2026年3月4日是“世界肥胖日”，每逢佳节胖三斤，春节假期一结束我们就迎来了“世界肥胖日”，作为全球十大慢性疾病之一的肥胖，已经成为威胁我们健康的大问题，今天就来和大家聊聊肥胖这个“沉重”的话题。肥胖是一种慢性代谢性疾病，是指体内脂肪堆积过多或者分布异常已经达到危害健康的程度。
一、肥胖有哪些危害？
肥胖已经成为全球性的公共卫生问题。据WHO和WOF数据显示，当前全球近20亿（超过40%）成年人和近3.4亿（超过18%）5-19 岁儿童青少年超重或肥胖；全世界有且这个数据仍在持续增长。据国务院2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国50%的成年人和20%的儿童超重或肥胖，已成为世界上超重或肥胖人数最多的国家。
肥胖不仅是体脂异常增加或积聚，还会导致胰岛素抵抗、脱发、免疫力下降，诱发多种疾病，如：糖尿病、高血压、冠心病、高尿酸血症、代谢综合征、多囊卵巢综合征、肿瘤等，严重损害人体健康，并大大增加死亡风险。儿童肥胖不仅影响儿童近期身心健康，亦可对其长远健康带来严重危害！
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二、肥胖都分为哪些类型？
肥胖按照发生原因可以分为三类：
第一种是遗传性肥胖，这种肥胖比较罕见，不是我们想的“家里人都胖我也胖”的那种遗传，而是由于遗传物质变异导致的一种极度肥胖。
第二种是继发性肥胖，主要指的是由于一些疾病、内分泌紊乱或者外伤引起的内分泌障碍导致的肥胖，比如甲状腺功能减退、皮质醇增多症、女性更年期综合征等等导致的肥胖。
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最后一种是单纯性肥胖，是单纯由于营养过剩，主要是能量过剩造成的全身性脂肪过量积累，是一种由基因和环境因素相互作用导致的复杂性疾病。这是我们能够预防控制的，也是最常见的一种。您达到肥胖标准了吗？快来简单测试一下吧！
BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的指标，计算公式：BMI=体重（kg）÷身高2（㎡）算完后发现自己体重达标后长吁一口气？别高兴太早哦！
有一部分体重达标的人其实“深藏不露”，是个“隐形的小胖子”，他们的脂肪大多分布在腹腔中的肝、胰、脾、胃、肠等脏器的周围，所以除了计算BMI，我们还需要测量自己的腰臀围和体脂率（成年男性体脂率一般为10%～20%，成年女性体脂率一般为18%～28%）。
俗话说得好，看得见的敌人不可怕，看不见的才可怕！皮下脂肪影响美观，而内脏脂肪会损害健康。（导致多种代谢性疾病，还与各种癌症风险相关）
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三、如何科学减肥？
肥胖危害虽然大，但也不要动不动就减肥，如果确实处于超重肥胖了，可以适当地通过饮食、运动来调节。发胖并不是因为吃了某种或某类食物，而是因为吃多了导致转化的能量也多了，在满足各项生理功能的需要之后，能量还会有剩余，这时就需要额外做一些运动或是身体活动来把多余的能量消耗掉，如果活动量不足，多余的能量就不能被完全消耗，它会变成脂肪囤积在体内，让我们变胖。
所以，正确的减肥方法其实很简单，就是少吃多动，会吃会动，让能量少摄入、多消耗，达到“入不敷出”，但一定不要不吃不动，极端的节食！所谓的少吃，是指科学合理地控制饮食，三餐成比例地减少，也不是让我们只吃单一的食物或不吃某类食物，而是要在保证食物多样的前提下适量减少。简单说就是好好吃饭、控制油炸、烧烤、甜点、甜饮料等加工食品以及酒类这种纯能量饮料的摄入，加上科学规律的运动，最好每天能运动1个小时，规律作息不熬夜，长期坚持就能健康地瘦下来！
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四、减肥的误区
1. 高效减肥“一天瘦一斤”？
肥胖的形成是日积月累、慢性的过程，所以纠正肥胖不是一朝一夕的功夫。如果短时间内体重下降幅度太大，会导致一系列代谢问题，如激素紊乱、脂代谢紊乱等。一般来讲，较理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2~4公斤。
2. 照搬网红减肥食谱？
网上流传着一些明星减肥食谱，例如，只吃果蔬、过午不食、不吃主食等，甚至限定每天只吃一类食物。这些所谓的减肥餐都会让人体的营养摄取不均，造成身体的隐性饥饿，等一开始恢复正常饮食后，体重马上就会反弹。
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3.运动强度越高越好？
只要身体条件允许，推荐每个人每天进行30分钟的中等及以上强度的体力活动，累计每周至少150分钟。如果有体重控制需求，可以在这个基础上增加运动量，但运动方式要个体化。例如，如果为了减肥，坚持低热量饮食，就需要在体重得到一定控制并逐渐恢复正常饮食后，再开始加强运动。
再如，运动要讲究质量，微微冒汗、有一点气促才能达到效果，同时量力而行，循序渐进，避免过度劳累。此外，有氧运动和无氧运动要结合，一些中老年人尤其要重视抗阻运动，增加肌肉锻炼。不吃正餐，觉得饿几餐能瘦？
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将节食当作减肥良方，反倒容易引起反弹！因为在节食状态下，身体会通过降低代谢水平来维持正常运行，燃脂效率也会变慢。另外，长期能量不足，还会让身体不得不去分解肌肉来自给自足。肌肉量少会使基础代谢率也会跟着降低，等恢复正常饮食后，就很容易因为摄入热量超过消耗热量而反弹。
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